Glykemický index

Marie Mejdrová
 

Dodatek k článku  77C. Osobní příběh - partnerské vztahy 


Glukóza, glykemický index, glykemické zatížení, inzulínový index

Glukóza, označovaná také jako hroznový cukr nebo krevní cukr, je jedním z monosacharidů (jednoduchých cukrů). Je to nejrychlejší a nejzákladnější zdroj energie pro lidské tělo, obzvláště při sportu nebo jiné pohybové aktivitě.

V dnešní době se stalo populárním dělení sacharidů podle glykemického indexu neboli GI, tedy indexu rychlosti vstřebávání sacharidů do krve. Sledovat GI bývá doporučováno jako ukazatel vhodnosti potravin při diabetu i v rámci zdravého stravování a redukčních diet.

Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávicím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. GI hodnoty 100 má čistá glukóza a další potraviny se s ní porovnávají. Čím rychleji potravina zvýší hladinu glukózy v krvi, tím má vyšší GI. GI 100 – 70 je považován za vysoký, 69 – 56 za střední a 55 – 0 za nízký.

Vysoký GI má např. pečivo, moučné výrobky, sladkosti, smažené potraviny, škrob, popcorn, burisony, sirupy, med, cornflakes (kukuřičné lupínky), brambory v určitých úpravách. Pivo má dokonce hodnotu 110, kukuřičný sirup 115.

Za běžných situací není vhodné jíst potraviny s vysokým GI. Tělo reaguje okamžitým zvýšením hormonu inzulínu, který produkuje slinivka břišní, aby se cukr v krvi opět snížil. Velký náraz inzulínu do krve následně sníží rychle hladinu cukru, ta však obvykle klesne až pod optimální hranici. Člověk začne brzy po takovém jídle pociťovat opět hlad. Protože pocit hladu bývá často vyjádřením nižší hladiny cukru v krvi, kdy mozek dostal informaci o nedostatku energie.

Jíme-li často potraviny s vysokým GI, znamená to jednak velké přetížení pro slinivku. Zadruhé, při rychlém zvyšování koncentrace cukru v krvi (glykemie) nemůžeme čekat, že tělo v běžných situacích ihned zužitkuje dodané množství energie. Mnohem pravděpodobnější je, že ji uloží do tukových zásob. Při vysokých hodnotách zvlášť vnitřního tuku dochází poté k různým poruchám látkové výměny. (Vnitřní (viscerální, útrobní) tuk obaluje orgány v těle a je i uvnitř orgánů a cév.) Zatřetí, jsme tlačeni hladem k dalšímu a dalšímu jídlu, což může vést k nabírání váhy. Začtvrté, dlouhodobě opakované prudké kolísání hladin glukózy a inzulínu a také vysoké množství vnitřního tuku souvisí s inzulínovou rezistencí. Kdy buňky přestanou postupně patřičně reagovat na inzulín, který je otevírá a glukóza se tak do buněk nedostává. Naopak, při výrazném zhubnutí se může stát, že se znovu nastartuje citlivost buněk k inzulínu. Toto vše – nadváha, vysoké hodnoty vnitřního tuku, opakované prudké kolísání glykemie – patří k rizikovým faktorům vzniku cukrovky 2. typu a řady dalších civilizačních chorob.

Potraviny s vysokým GI přijdou naopak vhod v době těsně po tréninku, kdy tělo potřebuje doplnit zásoby cukru ve formě glykogenu. A samozřejmě při hypoglykemii, což je situace závažného nedostatku glukózy v krvi. (Řadí se mezi akutní komplikace diabetu a jedná se o častý problém při podávání inzulínu.)

Nízký GI je především vlastností potravin s vysokým množstvím fruktózy nebo s množstvím vlákniny. A samozřejmě surovin s vysokým podílem bílkovin a původních tuků. Mezi potraviny s nízkým GI patří ořechy, luštěniny, houby, nedoslazovaná mléka a mléčné výrobky vč. rostlinných variant, většina ovoce a zeleniny, nejlépe zcela nebo alespoň částečně v syrovém stavu. Výsledkem příjmu takových potravin je situace, kdy se cukr v krvi zvyšuje postupně, inzulín se nemusí produkovat nárazově, hladina cukru v krvi je stabilnější, orgány se nepřetěžují, netrpíme nárazovým hladem.

Pokud si však někdo řekne, že sní raději 100 g špaget (nízký až střední GI) než 60 g bílého chleba (vysoký GI), je jeho úvaha chybná. Větší nárůst glykemie bude po špagetách, protože jich zkonzumoval výrazně větší množství. Proto byl definován pomocný hodnotící parametr glykemické zatížení, anglicky glycemic load neboli GL. Udává celkovou změnu glykémie tím, že bere v potaz kromě GI i celkové množství sacharidů a právě přijaté potravy, tedy reálnější zatížení sacharidy. Vypočítává se následovně: GL = GI * %sacharidů v surovině/100. Výsledky se pak dělí na: 0 – 10 je nízké GL, 10,1 – 20 střední, 20,1 a více je vysoké.


Na vstřebávání sacharidů do krve má vliv řada faktorů: Zpomalují ho tuky, bílkoviny, vláknina i látky obsažené v některém ovoci (např. borůvky) nebo koření (např. skořice) - viz více níže. Záleží i na způsobu zpracování každé suroviny. Rychleji se např. vstřebávají sacharidy tepelně upravované – čím déle, tím rychleji se obecně v těle tráví.
Zcela jiný GI mají tak např. brambory pečené v troubě, smažené hranolky, bramborová kaše a oproti tomu brambory vařené ve slupce. Bílá houska, vařená mrkev, pečené brambory samotné nebo s máslem či sýrem. Předvařená bílá rýže oproti divoké celozrnné rýži. Vařená mrkev v porovnání se syrovou.

Z hlediska množství přijímaných sacharidů může být zajímavé i množství přijímaných bílkovin. Pokud bílkovin přijímáme nadbytek a neupotřebíme je jako stavební látku, část se jich v organismu přemění na cukry. To znamená, že i při konzumaci masa může vzniknout inzulínová reakce. Tento údaj se nenachází ani v tabulce GI ani v GL, je to inzulínový index. Jedinou surovinou, na kterou inzulín nereaguje, jsou tuky.

Shrnutí: Velké (a časté) výkyvy hladiny glukózy v krvi působí nepříznivě na celé fyzické tělo i psychiku. Snaha o udržování stabilnější úrovně glukózy v krvi je prospěšná pro každého z nás, ať již máme poruchu metabolismu sacharidů nebo ne. Proto je dobré mít přehled o glykemickém indexu potravin (na internetu je řada tabulek). Brát přitom v úvahu jak zpracované a v jaké dávce je konzumuji. Myslet na dobrou kombinaci se surovinami zpomalujícími vstřebávání sacharidů. Jíst pravidelně alespoň pětkrát denně, v menších dávkách.
Přičemž faktorů ovlivňujících koncentraci glukózy v krvi je více - např. stres, trauma a samozřejmě fyzická aktivita.


Některé z potravin, bylin, vitamínů a minerálů doporučovaných dnes obecně při poruchách metabolismu sacharidů


Koření: Skořice, hřebíček, kurkuma, bobkový list stimulují efektivitu inzulínu. Chilli (kajenský pepř) mj. snižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Řapíkatý celer obsahuje látku podobnou inzulínu, která pomáhá odbourávat cukr.
Minerál hořčík. (Přičemž jde také o poměr hořčíku a vápníku – hořčík by měl tvořit alespoň polovinu přijímané dávky vápníku. Čím více tuku a cukru člověk zkonzumuje, tím více potřebuje hořčíku). A chrom (pivovarnické kvasnice, brokolice, ječmen, celá zrna, houby).
Vitamín E.
Bobulové ovoce jako borůvky, maliny, ostružiny, brusinky, jahody.
Ze zeleniny luštěniny, zelené fazole, lusky, čekankové puky, artyčoky, mrkev, červená řepa, fenykl, chřest, hlávkový salát, špenát, petržel, celer, růžičková kapusta, cukety, rajčata, sója (bohatá na aminokyseliny glycin a arginin, které redukují inzulín).
Houba shiitake.
Aloe.
Chia semínka.
Byliny jako smetanková nať a kořen, kořeny čekanky.
Antioxidat glutathion. (Produkovaný tělem – jeho produkci stimulují látky obsažené v čerstvém a mraženém ovoci a zelenině, obzvláště avokádo, vodní meloun, chřest, grapefruit, jahody, okra (u nás poměrně neznámý druh zeleniny), rajčata, pomeranče, brukvovitá zelenina - růžičková kapusta, zelí, květák, obzvlášť brokolice. Dále vlašské ořechy a potraviny bohaté na selen, např. para ořechy. Vařením, drcením, odšťavňováním se poměrně velká část glutathionu zničí.)

Pektiny, což je jeden z typů vlákniny rozpustné ve vodě, zlepšují toleranci na glukózu a redukují objem vylučovaného inzulínu. (V luštěninách, některých typech zeleniny a v ovoci, zvláště hodně v jablkách včetně slupky a kůře citrusových plodů (chemicky ošetřenou nekonzumovat).
Vláknina rozpustná i nerozpustná je jedním z faktorů přispívajících ke snižování GI potravy. Reguluje trávení a vstřebávání sacharidů. Má schopnost absorbovat vodu (bobtnat), navozuje tak pocit plného žaludku, zpomaluje metabolismus živin. Tím snižuje potřeby na vylučování inzulinu a hladina cukru v krvi je stabilnější. (Mimoto reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu, napomáhá detoxikaci, čistí střeva, slouží k prevenci zácpy i průjmu, je prebiotikem = substrátem pro příznivé bakterie v trávicím traktu). (Zdrojem jsou především zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné cereálie, ovesné vločky, otruby, ořechy a semínka.)

Dodávám ještě, že v knize Dr. Normana Walkera „Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy“ je zmíněna i cukrovka a několik kombinací šťáv pro diabetiky (str. 211 a 68-9).

_________________________________________________________________

www.novaduchovnicesta.cz